Jesli chodzi o brzuch... Z tego co slyszalem brzuch mozna trenowac nawet codziennie, a ja go trenuje 3 razy w tygodniu... Jednak jesli w jakikolwiek sposob doprowadze do przetrenowania miesni brzucha (mozna to wyczuc) to po prostu zmniejsze ich intensywnosc itp. Takze spoko...:) Poprawilem co nieco moj plan treningowy: PONIEDZIAŁEK Klatka 1. [...]
[...] ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" Przedramie:Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem Łydki:wypiecia na palce w siadzie C Nogi:uginanie leżąc na brzuchu ze sztangielką między stopami Klatka:rozpiętki Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia Triceps:francuskie wyciskanie sztangi leżąc [...]
to w takim razie od jutra zaczynam dietę i trening. na bieżąco będę wrzucała miskę oraz trening na koniec dnia. Na początek trening będzie podstawą dla Ladies, tj. 1. Rozpiętki na maszynie 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie [...]
miska z dzisiaj plus trening. i jeszcze pytanko - jaką rybę polecacie zamiast pangi? (tylko proszę o coś niedrogiego) 10 min rozgrzewki 2 obwody po 15 powtórzeń 1. Rozpiętki - 4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce prostej - 4kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 13,5kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4kg 5. [...]
miska i trening jak widać dziś nie zjadłam zbyt dużo (ani zbyt dobrze - patrz bułki ;/). ale generalnie zauważyłam, że lepiej się czuję jedząc mniej w ciągu dnia, tzn. nie jedząc 5. posiłku - tego przed treningiem, niż kiedy jadłam więcej, zdrowiej, bo cały czas byłam 'napchana'. kładłam się spać pełna, budziłam się spać tez pełna i tak cały [...]
trening i miska co do jedzenia to wydawało mi się, że zjadłam znacznie więcej kalorii. 10 min rozgrzewki 3 obwody po 10 powtórzeń 1. Rozpiętki - 4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce prostej - 6kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. [...]
[...] pierwszy raz, ale obszar docelowy czułem świetnie) butterfly 4x15/rozpiętki płasko 4x15-20 (rozpiętki git, butterly to alternatywa na wypadek braku dostępu do sztangielek) uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20 (wchodzi jak należy, na pierwszym miejscu dlatego, że mam małe pole do popisu, jeśli chodzi o sprzęt do treningu biców :) [...]
[...] radę to sztangielkami, jak się nie uda, to sztangą) rampa 12 gilotyna skos rampa 10 chest dips 4x max rozpiętki płasko 4x15-20 (ew. baterflaje jako ostatnia deska ratunku) uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20 uginanie leżąc na skosie 45 st. 3x15-20 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10 off barki+tricepsy+przedramiona wyciskanie [...]
[...] lezeniu 3x 10 g)push press 3x8 2.Nogi Wtorek 1)Przysiady tylnie ze sztanga 70kg 3 serie 8-6 2)mc rumunski ze sztanga 70kg 3 serie 8-6 3)przysiad bulgarski 3 serie 8-10 6)uginanie lezac 3serie 12-10 4)prostowanie palcow ze sztanga na barkach(łydka) 3 serie x max 5)wspiecia odwrotne ze sztanga 3serie x max +ew brzuch 3.Dzien Biceps/triceps [...]
Czesc dzisiaj bede robił juz 5 trening na tym planie. Mam pytanie. Na biceps robie cwiczenie Uginanie ramion z hantlami stojąc hantlami 7,5 kg ... 4 serie po 20 ugiec ( po 10 na kazdą łape ). Jeszcze 2 miesiace temu jak cwiczyłem na swoim chaotycznym planie, ledwo robiłem 3 serie i czasami nie dałem rady w ostatniej serii zrobic 20 ugiec, a teraz [...]
DZIEŃ 37 1 Posiłek Takie trochę świąteczne śniadanie. Barszcz własnej roboty z buraków a nie z torebki chleb czarny 250g, 150g kurczak z groszkiem i kiełkami fasoli polane 20ml oliwy. Do tego witaminy i omega. 2 Posiłek 150g pierś z kurczaka + 20ml oliwa w shocie + pomidor 3 Posiłek 150g kasza + 150g wołowina + 20ml oliwy TRENING Creashot przed [...]
PONIEDZIALEK: Klata + Barki + brzuch Klata: 1.Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 3 serie po 8 ruchow 2.Wyciskanie sztanki na skosie 3 serie po 8 ruchow 3.Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie po 8 ruchow Plecy: 1.Podciagania 3 serie na maxa 2.Dociaganie sztanki do klaty na poziomej laweczce 3 serie po 10 rochow 3.Wznosy tlowia 3 [...]
[...] sztangielek z supinacja 12/10/8 2. Uginanie sztangielek mlotkowe 12/10/8 3. Uginanie sztangi stojac 12/10/8 nogi ogólnie po 4 serie.. i teraz jak chcesz jak robisz uginanie to możesz też zrobić prostowanie.. pokombinuj tak żeby wyszło koło 10-12 s na uda. ale na pewno przysaidy zostaw - tutaj daje dowolność na łydki z 5 serii... biceps [...]